马拉松比赛后，对跑者的骨骼肌肉，细胞，免疫系统都会有一定程度的损害。跑者应当在跑马之后给自己保留2-3周的恢复时间，以慢慢的恢复生理系统和训练量。
跑马结束一天内
当你跨过马拉松比赛的终点线，你应该立即更换湿透的衣服，慢慢的走上10-15分钟，以帮助心率降到平静水平，促进腿部血液循环以帮助肌肉排出乳酸，避免因突然静止而造成重力性休克。
马拉松比赛结束后，你应该及时补充能量，比如香蕉，能量棒，运动饮料等。
跑完马拉松比赛后，给下肢来一下冷水浴，浸泡15分钟，以减轻肌肉和关节发炎的情况，缓解疲劳和疼痛。水温建议13~18摄氏度。但要注意，冬天的水温不宜太冷，18摄氏度左右会比较适宜。
跑马结束后3天内
主要以休息为主，保证足够睡眠时间，使身体能够进一步得到恢复。
每天进行适当的拉伸放松运动，可放松大小腿、臀部、足底等部位的肌肉。
每天进行轻柔的运动按摩，可缓解肌肉酸痛。
跑马结束四天到一周
第4天开始，可以进行一些简单的运动以促进血液循环，可以尝试包括瑜伽，游泳等低强度运动来缓慢使自己恢复体力。
可慢慢恢复慢跑，建议每天尝试慢跑3.2~6.4千米。
针对深层组织进行运动按摩。
每天交替进行热水浴和冷水浴，先热水浴，再冷水浴。每天2~3次，每次各5分钟。
睡前1小时，做小腿泡沫滚轮练习等拉伸放松运动，并用热水泡脚10~15分钟，可放松小腿肌肉，并帮助入眠。
最后，值得跑着注意的是，马拉松比赛后恢复期间不宜参加其他比赛，直至赛后六周。
如果在比赛过程中出现运动损伤，或者在赛后感到身体不适，自我调整之后仍不见效果，或出现无法缓解的长时间疼痛，那么需要跑者马上到医院进行相关检查，并根据结果进行相关的治疗。
马拉松常见的运动损伤
踝关节扭伤：跑步中最容易出现的意外损伤，通常与一些因素有关，比如踝关节扭伤史、跑鞋太松、路面不佳、选手互相碰撞、体能消耗过大下肢控制不佳等。
骼胫束综合症：骼胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。
跟腱炎：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。
足底筋膜炎：每跑一步，我们双脚吸收数倍于体重的力量，由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。
髌骨关节损伤：跑步时髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。
外胫夹：也可以叫做胫骨应力综合症，是胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。
常见运动损伤康复
在运动损伤初期，通常需要立即按照PRICE原则进行，尤其是之后的48小时内都应遵守这个原则。
P.R.I.C.E．命名来自保护（Protection)、休息（Rest)、冰敷（Ice)、压迫（Compression)、抬高（Elevation)5个词的首字母，切记不要搞混它们的顺序！
1、保护、休息和冰敷：在受伤后，首先要把受伤的部位保护起来，且需要确保给受伤的部位充分的休息，以避免进一步受伤。同时，使用冰袋或其他冷敷方法可以帮助减少炎症和疼痛。
2、压迫和抬高：帮助控制/减少肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血,可使用一些弹力绷带进行压迫。对于一些需要长期卧床休息的严重损伤，如骨折，需要使用夹板或石膏来固定受伤部位，并抬高受伤部位以减少肿胀。
如患者持续疼痛不缓解、肿胀明显或者伤后出现运动功能下降，就可以来康复医学科就诊啦，我们可以给你提供帮助：
评估损伤情况：康复科医生会对你的身体进行检查和评估，了解你受伤的具体情况，例如受伤部位、程度、恢复时间等。
制定康复计划：根据评估结果，康复科医生会为你制定个性化的康复计划，包括理疗、拉伸、力量训练，核心训练等，以帮助你恢复到最佳状态。
缓解疼痛：康复科医生可以通过专业的康复和理疗技术，帮助你缓解疼痛，减轻不适感。
增强肌肉力量和灵活性：通过专业的力量训练和拉伸技术，康复科医生可以帮助你增强肌肉力量和灵活性，提高身体的稳定性和耐力。
预防再次受伤：康复科医生还会教你正确的跑步姿势、预防措施和注意事项，以减少再次受伤的风险。
总之，马拉松损伤后，康复科可以帮助你恢复健康、增强体能，让你重新回到赛道上，享受跑步的乐趣。
必迈2024夏季跑步速干T恤
超轻体感 不止速干
男女版型 贴合身型
合体剪裁 多款配色
粉丝特惠价：49元
点击图片购买
↓↓↓
—THE END—
马拉松跑步装备推荐
专业跑鞋、心率手表、跑步袜、五指袜
背包腰包、帽子、衣服裤子、防晒衣等返回搜狐，查看更多